Nawet po nieprzespanej nocy jest pełen energii. Z powodzeniem może nie spać przez kilka nocy z rzędu, jednak najlepiej byłoby żeby przesypiał ok. 6 godzin. Idealna pora dla Strzelca na Tłumaczenie hasła "nieprzespana noc" na francuski. nuit blanche jest tłumaczeniem "nieprzespana noc" na francuski. Przykładowe przetłumaczone zdanie: Jednak istnieje dla mnie granica liczby nieprzespanych nocy i sterty brudnych naczyń ↔ Les nuits blanches et la vaisselle toujours sale, ça va un temps! nieprzespana noc. + Dodaj Z pomocą przychodzą jednak kilka prostych rozwiązań, które mogą pomóc twojemu pupilowi spać spokojnie a tobie spać spokojnie. Przede wszystkim, zacznij od ustalenia, co powoduje budzenie się psa w nocy. Może to być po prostu nudności lub alergia; lub może twój pies po prostu potrzebuje więcej ćwiczeń i stymulacji. Na jakie elementy w badaniach krwi może wpłynąć 1 nieprzespana noc? Czy po nocnej zmianie warto wykonywać badania laboratoryjne? Jak poprawić jakość nasz Optymalna długość snu dla przeciętnego człowieka to 7-9 godzin. 6 godzin to – zdaniem naukowców – zbyt krótko, aby organizm zregenerował się i odpoczął. Zbyt krótki sen powoduje Nocne poty bardzo często związane są z infekcją, na przykład zwykłą grypą. Gdy organizm walczy z infekcją, podnosi temperaturę ciała, pocimy się mocniej, również w nocy. Co ważne, w czasie narastania gorączki, co ma miejsce głównie wieczorem i w nocy, organizm zaczyna reagować nadmierną potliwością. Nadmierna potliwość w Ile trzeba spać po nocce? Po powrocie z nocnej zmiany połóż się spać, a przedtem wykonaj wszystkie czynności zwyczajowo z tym związane, jak: mycie zębów, kąpiel, przebranie się w piżamę… . Sen po nocnej zmianie może składać się z dwóch części: snu właściwego trwającego minimum 5 godzin i drzemki – maksymalnie do 3 Jak nie spać do rana Zarwałeś noc albo obudziłeś się z bólem głowy po weekendzie. Najchętniej wróciłbyś do łóżka i uciął sobie drzemkę, bo ledwo trzymasz głowę w pionie. Spis treści. Ile można nie spać — kontrowersyjne badania. Ile można nie spać — 11 dni bez snu. Ile można nie spać — eksperymenty na zwierzętach. Co zrobić żeby spać w nocy? Osoba cierpiąca na bezsenność powinna zadbać o to, by kłaść się i wstawać zawsze o stałej porze oraz unikać drzemek w ciągu dnia. Nie jest wskazane odsypianie popołudniami nieprzespanej nocy, bo będziemy zbyt wypoczęci, by zasnąć wieczorem. Dlaczego budzimy się między 3 a 5 w nocy? Dorosły człowiek (powyżej 18 roku życia) powinien spać od 7 do 9 godzin na dobę. Dzieci i młodzież, zależnie od dokładnego wieku, mogą przesypiać nawet ponad 10 godzin. Zdecydowanie najwięcej, bo kilkanaście godzin, śpią noworodki i niemowlęta. Wychodzi na to, że każdy z nas powinien przesypiać jakąś 1/3 swojego życia. hY6e. Przesypiamy średnio 1/3 swojego życia. Choć można też zaobserwować, szybki postęp skłania społeczeństwo do redukcji tego czasu. W końcu zawsze gdzieś nam się spieszy, a przecież trzeba znaleźć też czas na trening. Bywa, kosztem snu. Czy warto biegać po niesprzespanej nocy? O śnie i jego istotności w naszym codziennym funkcjonowaniu rozmawiamy z Magdą Kałas położną, a także biegaczką i triathlonistką, specjalistką z tej tematyki. Czym tak naprawdę jest sen? Magda: Porównałabym to do ładowania baterii. Z jednej strony, gdy bateria ma niski poziom, w procesie ładowania otrzymuje dawki energii, aby móc ją później zużywać – w bierny sposób otrzymuje pewne zasoby energetyczne. Z drugiej strony zaś akumulator podłączony do źródła prądu musi w sposób aktywny do tego się przyczynić. Tak samo jest ze snem: w sposób bierny, my się wyłączamy i „ładujemy swoje baterie”, ale jednocześnie jest to jeden ze stanów aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Moja ulubiona od wielu lat biologiczna cegła (Biologia Villee’go) tłumaczy sen jako „stan okresowego wypoczynku umysłowego i fizycznego, przeciwny do stanu czuwania, charakteryzujący się zmniejszoną wrażliwością na bodźce, obniżoną przemianą materii, spowolnieniem czynności serca, czasowym zanikiem świadomości oraz utratą kontaktu z otoczeniem. Podczas snu spada ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech i tętno”. Dopiero przy takich warunkach organizm ma szansę się właściwie zregenerować. Sprawdź Suplementy Jaka jest zależność między regeneracją a czasem i jakością naszego snu? Magda: Bardzo duża! Podzielę to na dwie odpowiedzi. To bardzo obszerne pytanie, ale postaram się mocno streścić. Zacznę od korelacji jakości snu z procesami regeneracji. Myślę, że najlepiej jakość snu można określić przez fale mózgowe. Nasz mózg jest stale aktywny, nawet, gdy śpimy. Przedstawię je pokrótce, żeby łatwiej zrozumieć cały cykl czuwania i snu od tej strony mózgowej. Teraz, gdy czytasz ten tekst, drogi czytelniku, Twój mózg emituje fale beta – pojawiają się podczas wzmożonej aktywności umysłowej, tak zwanej percepcji, czyli niejako odbioru przetwarzania informacji. Kiedy kilka akapitów dalej będziesz przymykał już oczy, zaczniesz przysypiać, a głowa zacznie opadać i robić tak zwanego „dzięcioła” : ) – aktywność mózgu będą charakteryzowały fale alfa – organizm jest wyciszony, to stan relaksu, częstotliwość oddechów maleje, napięcie mięśni szkieletowych spada, akcja serca zwalnia, a gałki oczne powoli się ruszają. To wstęp do regeneracji organizmu. Następny etap to stan, kiedy już nie wytrzymujemy i „odlatujemy”, tracimy kontakt z rzeczywistością (studenci w czasie porannych zajęć – znacie to?) - fale theta. Odpowiadają za tzw. sen połowiczny, szybką regenerację sił wewnętrznych w sytuacji nadmiernej aktywności i braku odpoczynku czy snu. Taki krótki sen (45-60 min) pozwala zniwelować bóle głowy, aktywować procesy uczenia się i lepszego zapamiętywania – stąd krótkie drzemki po treningu czy w czasie uczenia się są jak najbardziej wskazane. Ostatni typ to fale delta – zapowiedź snu głębokiego. Mięśnie są całkowicie rozluźnione, tętno i oddech są regularne, choć spowolnione. Po przebudzeniu z tego snu jesteśmy zdezorientowani, nierzadko pozbawieni świadomości i logicznego myślenia, zazwyczaj postępujemy instynktownie (typowy dialog osób wybudzonych ze snu: A: Śpisz? B: Nieee, nie śpię! Tak tylko może trochę przymknąłem oczy). Przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe wzrasta i dopiero tu następuje odnowa biologiczna. Obniża się temperatura ciała - zaoszczędzenie i magazynowanie energii. Wydziela się hormon wzrostu, który zapewnia prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Pomaga zwalczać infekcje - w czasie jego trwania we krwi wzrasta stężenie substancji za to odpowiedzialnych, tzw. immunomodulatorów. Oprócz tego sen możne podzielić na dwie fazy: NREM (non rapid eye movement) – sen głęboki, odpowiedzialny za czynną regenerację organizmu, oraz fazę REM (rapid eye movment) – sen płytki, podczas którego występują marzenia senne (miły sen lub koszmary ;) ). I takie dopełnienie informacji wykazane na własnym przykładzie. Kiedyś z ciekawości podłączyłam się do pulsometru na noc (na 4 godziny). Nie jestem idealnym przykładem do naśladowania, ponieważ mam dość nieregularny sen, ale bardzo ładnie widać powtarzalność faz snu w wyniku spadku i podwyższania tętna. Powtarzałam ten eksperyment kilkukrotnie – zawsze wychodził tak ładnie. Polecam kiedyś się podłączyć do pulsometru w nocy i zobaczyć, jak to wyjdzie u was! Teraz można przejść do powiązania regeneracji snu i czasu jego trwania. Właśnie ze względu na te różnice w falach mózgowych czas trwania snu odgrywa kluczową rolę. Poprawnie powinno być tak, aby cały jeden cykl NREM + REM trwał ok. 90 minut w trakcie nocy i tak ok. 4-6 razy. Warto zwrócić uwagę, że faza, w której występują marzenia senne, to czas wysokiej świadomości – prawie takiej samej, jak w czasie czuwania! Dlatego aby obudzić się wyspanym należy wybudzić się podczas trwania właśnie tej fazy. Ważne jest też to kiedy pójdziemy spać, w drugiej kolejności dopiero, jak długo będzie trwał sen. Aktywność regeneracyjna komórek (szczególnie komórek układu nerwowego) następuje między 24 a 2 w nocy, kiedy jest szczyt wydzielania melatoniny (tzw. hormon snu). Gdy przegapimy ten moment, będzie nam coraz trudniej zasnąć, ponieważ stężenie melatoniny będzie już tylko malało. A’propos przegapienia momentu zasypiania, polecam poczytać o zjawisku „second wind” lub „wake maintenance zone” – gdy przykładowo o g. 21 chce nam się spać, ale z jakiegoś powodu jeszcze nie idziemy (bo za wcześnie), a o g. 23 dostajemy drugie życie i nie możemy zasnąć. Ciekawa sprawa! Nawiązując jeszcze do jakości snu, ogromny wpływ ma cała gospodarka hormonalna. Począwszy od podwzgórza, po przysadkę mózgową na nadnerczach kończąc. Główny udział w regeneracji podczas snu zawdzięczamy somatotropinie (hormon wzrostu; GHRH+GH), która odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, GH wydzielana jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja komórek. Przedstawię taką mała tabelkę, w której pokrótce jest to opisane. Zachęcam do zgłębienia tego tematu. Mała ilość snu wpływa na naszą odporność? Magda: Tak jest. Mała ilość snu, czyli jego niedobór, a ładniej mówiąc: deprywacja. To ona wpływa na zaburzenie odporności. Znów odpowiedź będzie zawierała kilka trudnych pojęć, ale postaram się przedstawić najbardziej po ludzku. W przypadku całkowitej, jak i częściowej deprywacji snu, niezależnie od czasu jej trwania, obserwowano upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje w wyniku: przejściowych zaburzeń liczby leukocytów i nieprawidłowej odpowiedzi limfocytów (komórek odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi) na stymulację niektórymi antygenami (tymi „złymi stworami”); znacznego upośledzenia aktywności komórek NK (odpowiedzialnych za walkę z wirusami i komórkami nowotworowymi) oraz w mniejszym stopniu czynności limfocytów T i monocytów (w wielkim skrócie, odpowiedzialnych za walkę z wirusami, bakteriami i grzybami); wzrostu aktywności makrofagów – komórek, których zadaniem jest stymulacja unaczynienia tkanek, co może być korzystne dla wzrostu nowotworów; umiarkowanego wzrostu stężenia cytokin prozapalnych – substancji wywołujących stany zapalne w naszym organizmie; podwyższonego poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który obniża produkcję leukocytów w grasicy i zmniejsza ich reaktywność, czyli obniża potencjał obronny; obniżonego poziomu wspomnianej wcześniej melatoniny – a ta ma również zdolność „wymiatania” wolnych rodników z komórek (istnieje nawet hipoteza, że opóźnia ich starzenie), osłabia procesy nowotworzenia, wspomaga funkcjonowanie grasicy („szkoły” rozpoznawania antygenów przez limfocyty T). Co ważne: większość odnotowanych zaburzeń miała charakter przejściowy i ustępowała po odespaniu deprywacji. Pamiętam, byłam na jednej z konferencji, gdzie wykładowca pokazywał, że niedobór jednej godziny snu w ciągu nocy odpowiada kilku godzinom snu w ciągu dnia. Niestety, nie pamiętam, ile to było dokładnie, ale coś rzędu 4-6 godzin. Podsumuję to jednak w ten sposób, że 1 godzina snu w ciągu dnia nie zastąpi nam 1 godziny zarwanej w ciągu nocy. Trening po nieprzespanej dobrze nocy ma sens? Magda: Zależy o jak wielkim niewyspaniu jest mowa. Trzeba wyczuć swoje własne zapotrzebowanie na sen. Moim zdaniem sen poniżej 6 godzin to już jest poziom pewnego niewyspania. Dla niezregenerowanego organizmu kolejne treningi, to kolejne bodźce stresowe, co zaburza nam homeostazę – wewnętrzną równowagę organizmu. Środowisko wewnętrzne nigdy nie jest takie samo – pozostaje w stanie dynamicznej równowagi, w którym warunki utrzymują się w wąskim zakresie odchyleń. Zmiany w homeostazie zmieniają nam czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne – tzw. stresory, które powodują wydzielanie hormonów niesprzyjających regeneracji, np. kortyzol, aldosteron, hormon kortykotropowy i adrenokortykotropowy – a te wpływają na obniżenie liczby limfocytów, rozwój choroby wrzodowej, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienie, otyłość…. No i kontuzje. Te spowodowane przetrenowaniem (w wyniku braku odpowiedniej regeneracji w stosunku do intensywności treningów) nie pojawiają się w jednej chwili – jest to długotrwały proces, podczas którego nakładają się mikrourazy do momentu wystąpienia objawów. Oczywiście jeden trening na niewyspaniu nie sprawi, że na następny dzień obudzimy się ze złamaną nogą, po 10x400 m, z wrzodami żołądka i potrzebą założenia pompy insulinowej. Ale jeśli ktoś trenuje od lat i planuje trenować jeszcze długo, to warto zadbać o prawidłową higienę snu, bo po kilku miesiącach/latach niedosypiania i ciężkich treningów można się zdziwić, dlaczego sportowych efektów nie ma, a na zdrowiu mimo aktywnego trybu życia podupadamy. Mówi się, że ostatnia noc przed startem, nawet nieco nieprzespana z uwagi na emocje, nie wpływa na jakość naszego startu. To prawda? Magda: Tak, jest w tym ziarnko prawdy. Jeśli sen na kilka dni przed nie będzie zaburzony – to ta ostatnia noc nie wpłynie aż tak na nasz start. Nie zaburzy naszej regeneracji w tak dużym stopniu ten pojedynczy incydent, abyśmy to odczuli podczas biegu. Pod warunkiem, że nie będzie to ultra. : ) W tym przypadku, przy tak długim, nieustającym wysiłku możemy odczuć, że nie wyspaliśmy się. Aczkolwiek przy krótszych dystansach adrenalina towarzysząca podczas startu nas „niesie” i nie zdążymy odczuć aż takiego zmęczenia. Co innego po zawodach… Prawdopodobnie wrócimy do domu i jedyne na co będziemy mieli ochotę, to zawinąć się w pościelowe burrito i zasnąć! Dodatkowo usprawiedliwiłabym to wspomnianym wcześniej zjawiskiem second wind, gdzie po wydłużonym okresie stanu czujności (tutaj: nieprzespana noc) następuje tymczasowy (2-3 h) okres wzmożonej aktywności umysłowo-fizycznej. Ma miejsce tylko wtedy, gdy wcześniej do godz. 22 wystąpi odczucie zasypiania (ok. godz. 22 następuje faza odpowiedzialna za odnowę i regenerację komórek, kiedy poziom melatoniny wzrasta), a stan wzmożonej aktywności może wystąpić w różnych porach dnia: np. ok. godz. 8 rano (praca zmianowa lub po prostu poranny start) i ok. 22:30, gdy przegapimy moment pójścia spać i „męczymy się” do nocy. Na koniec temat snu, treningów i regeneracji chciałabym podsumować słowami Dave’a Costilla, jednego z pierwszych profesorów zajmujących się badaniem biegaczy : „Zrównoważony wysiłek i odpoczynek. Celem treningu jest stymulacja anatomii i fizjologii biegacza, aby wzmocniły się one w okresie odpoczynku i regeneracji. Bez adekwatnego wypoczynku nie da się w pełni uzyskać korzyści płynących z treningu”. Dzięki za obszerne wyjaśnienia! Zobacz więcej: Trening ogólnorozwojowy: Basic, Medium, Hard. Przykładowy plan treningowy dla każdego poziomu! Bieganie w terenie. Jak zbiegać szybko i bezpiecznie? Poznaj rady Bartka Przedwojewskiego! Dlaczego warto biegać rano? Poznaj 10 zalet! Znasz to? Spędzasz pierwszą noc na urlopie lub podczas wyjazdu służbowego i zamiast błogo spać, niespokojnie przewracasz się z boku na bok. To nic dziwnego – efekt pierwszej nocy, czyli bezsenność w nowym miejscu, to przypadłość, która dopada wielu z nas. Dlaczego tak się dzieje? Naukowcy znaleźli odpowiedź na to jest irytująca zawsze, ale gdy jesteś w podróży, może szczególnie dokuczyć. Bo jak cieszyć się urlopem lub dobrze wypełnić swoje obowiązki na wyjeździe służbowym, jeśli masz za sobą nieprzespaną noc? Na nic liczenie owiec czy inne sprytne triki, które mają przynieść upragniony sen. Twój mózg chce inaczej, więc niezależnie od tego, jak bardzo wytężysz silną wolę, w nowym miejscu najprawdopodobniej będziesz mieć problemy z zaśnięciem. Ale nie załamuj się – istnieją sposoby na zminimalizowanie przykrych skutków efektu pierwszej nie możesz spać w nowym miejscu? Jak czytamy na blogu Crazy Nauka, wszystko przez to, że podczas nocy spędzonej w nowym miejscu ludzki mózg pracuje niesymetrycznie. Jedna półkula zapada w sen, druga niestety pozostaje wciąż aktywna. Twórcy popularnonaukowego portalu, powołując się na wyniki eksperymentów badaczy z amerykańskiego uniwersytetu w Rhode Island piszą, że może to wynikać z ewolucyjnego przystosowania organizmu do czuwania. Jeśli zasypiamy w nowym miejscu, to bardzo prawdopodobne, że nie czujemy się w nim bezpiecznie. Najbliższe otoczenie nie jest nam znane, dlatego umysł pozostaje w stanie czuwania, aby możliwie szybko zareagować na potencjalne wynika z badań, przypadłość ta dotyka nas w różnym stopniu. Jedni w nowym miejscu zarwaną noc mają jak w banku, inni z kolei będą się wielokrotnie w nocy wybudzać. Pozostaje mieć nadzieję, że mózg szybko przystosuje się do nowego miejsca i kolejna noc w nieswoim łóżku będzie już łatwiejsza do zniesieniaCo dzieje się z ludzkim organizmem po nieprzespanej nocy? Każdy, kto ma za sobą zarwaną noc, pewnie pamięta to nieprzyjemne uczucie ciągłego zmęczenia i dekoncentracji. Jak czytamy na stronach portalu NaTemat, już jedna nieprzespana noc może powodować zwiększoną wrażliwość na bodźce kolorystyczne oraz świetlne. Zmęczony umysł odbiera je znacznie intensywniej, niż wtedy, gdy w nocy śpimy spokojnie. Jak z kolei podaje Poradnik Zdrowie bezsenność może spowalniać metabolizm i w efekcie prowadzić do nadwagi. W kontekście efektu pierwszej nocy może to być szczególnie kłopotliwe w przypadku osób, które dużo podróżują lub wyjeżdżają zasnąć w nowym miejscu i poprawić jakość snu? Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych trików, które pomogą ci pokonać zaburzenia snu i zniwelować skutki efektu pierwszej nocy. Specjaliści polecają, aby w podróż zabrać z sobą rzecz, która będzie przypominać ci twoją własną sypialnię. Może to być poduszka albo koc. Pewnie wydaje ci się to dziwne - tracić cenne miejsce w walizce akurat na poduszkę lub koc? W tym przypadku musisz sobie przekalkulować, co jest dla ciebie ważniejsze – zdrowy sen, czy przedmioty, które będą musiały zwolnić miejsce dla domowej poduchy?Dodatkowo dobrą receptą na problemy ze snem jest przestrzeganie zasad higieny snu. O co w tym chodzi? Zacznij od odłożenia na bok elektronicznych gadżetów. Jeśli w łóżku ostatni raz przeglądasz aktualności na Instagramie czy Facebooku, nie ma się co dziwić, że nie możesz zasnąć. Po pierwsze niektóre treści mogą cię pobudzać emocjonalnie. Po drugie światło emitowane przez ekran urządzenia hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest nastawianie budzika nawet w zegarku ręcznym, niż dzielenie łóżka ze smartfonem. Kolejna rzecz, która może utrudniać ci zasypianie to zbyt wysoka temperatura. Gdy w pomieszczeniu jest za ciepło twój organizm przegrzewa się, co może powodować trudności z zaśnięciem lub wybudzanie. Optymalna temperatura, jaka powinna panować w miejscu, gdzie śpisz, to około 18 stopni jeśli zastanawiasz się, jak zasnąć w nowym miejscu, przed pójściem spać warto skontrolować stan zasłon lub rolet. Jeśli do środka wpada światło z zewnątrz, emitowane np. przez uliczne latarnie lub przejeżdżające samochody, to również może mieć kiepski wpływ na jakość twojego snu. Przekonaj się zatem, czy zasłony są szczelnie zasłonięte, a jeśli ich brakuje, warto zaopatrzyć się opaskę na też zmagasz się z efektem pierwszej nocy? Zaburzenia snu w podróży czy podczas wyjazdu służbowego mogą skutecznie zepsuć całą frajdę, jaka wiąże się z wyprawą. Ale nawet, jeśli powyższe wskazówki nie rozwiążą problemu podczas pierwszej nocy w nowym miejscu, nie załamuj rąk – wszak chodzi tu jedynie o ten pierwszy nocleg. Później powinno być już z górki. A efekt pierwszej nocy w nowym miejscu zdaje się być potwierdzeniem porzekadła – wszędzie dobrze, ale w domu Kamila Zalińska-Woźny Jak wygląda jakość snu Polaków? We wrześniu bieżącego roku platforma analityczno-badawcza UCE RESEARCH przeprowadziła badanie dla dotyczące jakości snu. Wyniki wskazują na to, że ponad połowa ankietowanych, bo aż 56% regularnie się wysypia i na co dzień czuje się dobrze. Jednak prawie 40% twierdzi, że nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować i ocenia swój sen niekorzystnie. Pozostałe 5% nie potrafi w żaden sposób ocenić jakości odpoczynku. Czy Polacy są zadowoleni z tego ile śpią? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo zróżnicowana i co ciekawe uzależniona od wieku badanych. Okazuje się bowiem, że 57% ankietowanych w wieku od 18 do 22 lat jest zadowolonych z jakości snu, podobnie jest w przypadku osób od 56-80 roku życia. Tutaj 56,5% ocenia pozytywnie ilość przespanych godzin. Niewiele mniej, bo 56,1% respondentów w wieku 36-55 lat ma podobne zdanie. Na końcu stawki znajdują się osoby od 23-35 i zadowolonych jest wśród nich niewiele mniej, bo 55%. Warto też nieco wspomnieć o przyczynach, które obniżają jakość snu wśród badanych. 38% badanych wskazało na budzenie się w nocy. Niestety 28% w nocy martwi się o swoją przyszłość, co negatywnie wpływa na prawidłową regenerację, a 26% respondentów czuje się zestresowanych nawet w nocy. 26% ankietowanych narzeka na problemy zdrowotne, a 23% na kłopoty rodzinne. Niestety wszystkie z powyższych sytuacji nie wpływają pozytywnie na jakość snu. Ile snu potrzebuje człowiek? Wiele osób zastanawia się, czy istnieją jakieś szczegółowe wytyczne dotyczące tego, ile snu potrzebuje człowiek. Wygląda na to, że tak. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation we współpracy z 18 lekarzami, licznymi naukowcami i badaczami wydała w marcu bieżącego roku publikację, z której jasno wynika, ile godzin snu potrzebujemy zależnie od wieku. Wyniki są podzielone na dziewięć grup wiekowych i przedstawiają się następująco: noworodki do 3 miesiąca życia: 14-17 godzin dziennie, niemowlęta od 4 do 11 miesięcy: 12-15 godzin dziennie, dzieci od roku do 2 lat: 11-14 godzin dziennie, dzieci w wieku przedszkolnym od 3 do 5 lat: 10-13 godzin dziennie, dzieci w wieku szkolnym od 6 do 13 lat: 9-11 godzin dziennie, nastolatki od 14 do 17 lat: 8-10 godzin dziennie, młodsze osoby dorosłe od 18 do 25 lat: 7-9 godzin dziennie, dorośli od 26 do 64 lat: 9 godzin dziennie, osoby starsze powyżej 65. roku życia: 7-8 godzin dziennie Warto jednak mieć na uwadze fakt, że są to jedynie wytyczne, które powstały po przeanalizowaniu blisko 300 badań dotyczących jakości snu. Każda osoba z danej grupy wiekowej (oczywiście oprócz dzieci) powinna zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami związanymi z regeneracją organizmu oraz aktywnością fizyczną czy ogólnym stanem zdrowia. To właśnie na tej podstawie można stosować się do wskazówek dotyczących zdrowego snu. Wpływ snu na zdrowie Niestety niedobór snu zaburza wiele procesów w naszym organizmie. Nie bez przyczyny potocznie mówi się o odświeżeniu umysłu. Bywa tak dlatego, ponieważ w tym czasie nasze komórki mózgowe regenerują się i oczyszczają z toksyn. Dzięki temu możemy, następnego dnia rano cieszyć się “świeżym umysłem”. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które na co dzień pracują umysłowo. Niestety nieodpowiednia jakość i higiena snu negatywnie wpływa na nasz mózg, a przede wszystkim na zdolności poznawcze. Z uwagi na to wiele osób zmagających się np. z problemami z zaśnięciem czy bezsennością ma przewlekłe problemy z koncentracją i wolniej przyswaja nowe informacje. Co więcej, niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że jakość snu może mieć wpływ na prawidłową masę ciała. Okazuje się bowiem, że brak odpowiedniej higieny związanej z tym stanem czynnościowym organizmu ma wpływ na pojawienie się dodatkowych kilogramów. O tej zależności często wspominają dietetycy wśród swoich pacjentów. Jeśli więc chcemy schudnąć lub utrzymać swoją wagę na odpowiednim poziomie powinniśmy zadbać nie tylko o dietę i aktywność fizyczną, ale także o prawidłową higienę snu. Należy dodać, że sen, który trwa poniżej sześciu godzin ma wpływ - niestety negatywny - na wskaźnik masy ciała BMI. Najprościej mówiąc - prowadzi do otyłości. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiadają za to takie hormony jak grelina i leptyna. Oba związki zwiększają apetyt i zaburzają odczuwanie sytości. Na skutek tego dorosły je zdecydowanie więcej i mniej się rusza. Do ciekawostek można zaliczyć fakt, że osoby, które śpią zbyt krótko, zdecydowanie częściej są narażone na cukrzycę typu 2. Jak to możliwe? Niedostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości sny niestety prowadzi do spadku wrażliwości tkanek na insulinę. Taka sytuacja wiąże się bowiem ze zwiększeniem ryzyka rozwoju cukrzycy. Jak rozpoznać że śpimy zbyt mało? Ile godzin powinno się spać? Jak dowiedzieć się jaka długość snu jest dla nas idealna? Jak już wcześniej wspomniano, to właśnie od nas zależy jak będzie wyglądała regeneracja organizmu. Jednak aby znaleźć złoty środek, należy wziąć pod uwagę styl życia, aktywność fizyczną i stan zdrowia. Wyłącznie wtedy dowiemy się, ile powinien spać dorosły człowiek. W takiej sytuacji bez problemu odczujemy zbawienny wpływ snu na nasz organizm. Warto więc pamiętać o tym, że wszelkie odchylenia od normy mogą prowadzić do różnych, a najczęściej nieprzyjemnych konsekwencji związanych ze zdrowiem oraz samopoczuciem. Co więcej, już nawet jedna nieprzespana noc może negatywnie odbić się na naszym funkcjonowaniu. Na samym początku zauważalne są problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, a także ból głowy. Osoby, które się nie wysypiają zazwyczaj miewają huśtawki nastrojów i dość często chodzą poirytowane. To właśnie te symptomy świadczą o tym, że śpimy zbyt mało. Skutki małej ilości snu Czy skutki nieodpowiedniej higieny snu można zauważyć nawet po pierwszej nieprzespanej nocy? Tak, organizm da nam o tym znać niemal natychmiast. Pojawi się ból głowy, senność, trudności z koncentracją czy rozdrażnienie. Co jednak w przypadku przewlekłego niedoboru snu? W takim przypadku wiele osób “traci kontakt z rzeczywistością” i zachowuje się wprost jak po spożyciu środków psychoaktywnych. W tej sytuacji nie jest on w stanie na trzeźwo ocenić sytuacji i co więcej, ma upośledzone zdolności motoryczne. Jeśli chodzi o prowadzenie pojazdów, to jest ono niewskazane. Dlaczego? Przede wszystkim z uwagi na to, że w takich okolicznościach zwiększa się ryzyko zaśnięcia za kierownicą i spowodowania wypadku. Ponadto do skutków małej ilości snu, zaliczamy: zmęczenie i brak motywacji, zmienny nastrój i drażliwość, a także zwiększone ryzyko depresji, problemy w kontaktach międzyludzkich, zmniejszony popęd płciowy, przedwczesne starzenie się skóry, osłabienie układu odpornościowego, przyrost masy ciała. Należy wspomnieć także o tym, że nieprawidłowa higiena snu zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób. Osoby, które śpią zbyt krótko są częściej narażone na udar mózgu, cukrzycę, choroby serca, niektóre nowotwory oraz chorobę Alzheimera. Ile godzin powinno się spać? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny i potrzebuje “własnej” ilości godzin do prawidłowej regeneracji. Warto pamiętać o tym, że potrzeba snu to taka sama potrzeba fizjologiczna jak jedzenie czy picie. Opublikowano: 13:52:42 przez Zepter International | z 0 komentarzem(-ami)